概要
目を曇らせる不安や思い込みを取り除くと、気持ちが安定し、幸福度と判断力が高まる。不安、怒り、孤独、虚無、自責から自らを解放するメソッドを、神経科学や脳科学のデータに基づいて具体的に解説する。
心配事の97%は起こらない
心配事の97%は起こらない
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) July 25, 2021
心配事の大半は取り越し苦労に終わる
ロバート・L・リーヒが行った調査では、不安症に悩む男女に日々の心配事とその心配事が実際に起こったかを記録させたところ、心配事が予測より悪く終わるケースは3%だった
心配するより今できる行動をします！https://t.co/Dwznkxoszb
心配事が起きたと仮定し、許容範囲なら気にせず行動します！
仮説思考で動き、どうしても心配なことは納得できる最悪になるまで考えています！
人間の精神は苦がデフォルトである
人間の精神は苦がデフォルトである
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) July 25, 2021
苦が標準で備わっている方が生存に有利だった
20万年前の野生動物や飢餓、感染症など脅威に満ちた環境で生き抜くには、できるだけ臆病になるのが最適解であった
現代で不必要なネガティブは割り切って、今できることに目を向けます！https://t.co/Dwznkxoszb
思考や感情、イメージに流されず、価値(自由と健康、成長)につながる行動をします！
１日１つネガティブなことを分析して受容し、合理的な行動をする原動力にしています！
苦しみは第二の矢が刺さるかで決まる
苦しみは第二の矢が刺さるかで決まる
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) July 25, 2021
苦しみはランダムで発生するため逃れることはできないが、人はさらに自分で自分を苦しめる
彼女と別れたこと(第一の矢)に対して、自分と相手どちらが悪かったのかなどと思い悩む(第二の矢)
反芻思考に気づいたら考えるのをやめます！https://t.co/Dwznkxoszb
脱フィージョンし、客観的な事実から価値(自由と健康、成長)につながる行動をします！
日記で切り替えられているので、切り替えられないときはその時にネガティブを分析します！
あなたの怒りは6秒しか持続しない
あなたの怒りは6秒しか持続しない
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) July 25, 2021
第一の矢の脅威は長く続かないようにできている
暴言を吐かれると脳は危機を察知し、心身を戦闘状態にして瞬時に対応しようとするが、6秒待つと理性が働き出して怒りを無効化する
自分の怒りに気づけば、呼吸瞑想を10秒してみます！https://t.co/Dwznkxoszb
反射的に反応しそうになれば、10秒呼吸に意識を集中します！
怒りに気付けば瞑想時の深呼吸を1回行い、それで収まらなければその場を離れます！
誘惑も10分しか持続しない
誘惑も10分しか持続しない
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) July 26, 2021
第一の矢の脅威は長く続かないようにできている
欲しい物を前にするとドーパミンを分泌して欲望を掻き立てるが、持続時間は10分前後のためその時間を凌げれば、自己コントロール能力が戻る
誘惑に流されそうだと気づけば、読書を25分してみます！https://t.co/Dwznkxoszb
誘惑に流されそうになれば、とりあえず25分の読書をしていきます！
誘惑に流されそうになれば、ステッパーを踏んで読書します！
人間の脳は現実より物語を重んじる
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) July 26, 2021
インプットした事実よりも自分の脳が作ったストーリーを優先する
普段は仕事が遅い奴は無能だと怒る人が、自分の作業が遅かった時は仕事が丁寧だからと言い張る
誰もが論理より感情を優先する時があることを理解して、割り切ります！https://t.co/Dwznkxoszb
誰もが自己矛盾すると割り切り、「人の振り見て我が振り直せ」を意識します！
相手と理解し合えないときは自分が傾聴し、傾聴できないときは離れます！
停止スキルを身につける
停止スキルを身につける
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) July 26, 2021
脳のリソースを他のことに使って、物語りの製造機能そのものを止められる
呼吸など意識を向ける対象を決めて観察を始めると、何らかの思考が思い浮かぶが、その度に呼吸に意識を向け直すことで集中力が高まる
毎朝25分の呼吸瞑想をしています！https://t.co/Dwznkxoszb
毎朝50分の瞑想とHIITや筋トレ、入浴後に5分の瞑想をしています！
朝のシャワー後と夜の入浴後に5分呼吸瞑想をし、怒りに気が付いたときも1呼吸をしています！
観察スキルを身につける
観察スキルを身につける
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) July 26, 2021
脳が作り出す物語を現実ではないと認識し、二の矢を放つ回数を減らせる
どの対象も意識せずに観察を始めると、何らかの思考が思い浮かぶが、その度に～という思考が浮かんだと思い直すことで客観性が高まる
ヴィパッサナー瞑想にも挑戦してみます！https://t.co/Dwznkxoszb
MBSRの8週間プログラムが終われば、ヴィパッサナー瞑想も試します！
夜の入浴後は5分のヴィパッサナー瞑想を試します！
幸福にも降参する
幸福にも降参する
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) July 27, 2021
幸福を追い求めるほど、実際には幸福度が下がる
いつも幸せのことばかり気にしていたら、昔より幸せになれているだろうか？と思考が浮かび、意識が自己に向き落ち込んでしまう
幸せを追求する気持ちも観察できるように、ヴィパッサナー瞑想を練習します！https://t.co/Dwznkxoszb
幸福ではなく、価値(自由と健康、成長)を追求していきます！
自由を追求するため、勤勉と節約で読書をして富を築いています！
AIと解説
ひろき:
鈴木ゆうさんの書かれた『最高の状態』という本を紹介いたします。苦しみは「第二の矢」が去るかで決まるとされています。苦しみはランダムで発生するため逃れることはできないが、人はさらに自分で自分を苦しめます。例えば、別れたことについて「誰が悪かったか」などと思い悩む「第二の矢」です。ネガティブな思考に気づいたら考えるのをやめるようにしています。
ソクラテス:
その考え方は興味深いですね。『最高の状態』では「第一の矢」と「第二の矢」の概念が重要です。もう少し詳しく伺いたいのですが、日常生活でこれを実践するためにどのような工夫をされていますか？
ひろき:
大地の絵と大の矢を見分けるのは難しいので、自分で搬送していると考えたら1回深呼吸してリセットするように心がけています。また、リセットした際はその時にどのような思考だったのか、感情と思考、行動などに分けて把握するようにしています。また、毎日1日に1個ずつネガティブなことを振り返っていくことで、再び同じようなことが起こらないような対策を行う「ネガティブ日記」をしています。さらに、ネガティブなことを打ち消すために反対のポジティブなことも4つ考えて日記に記録しています。
ソクラテス:
『最高の状態』についてのお話、興味深いですね。さらに深く理解するために、次の質問を考えてみました。「『ネガティブ日記』に記録する際、どのような方法や構成で書いていますか？」
ひろき:
毎日少しずつ変えて行って、今たどり着いているのは、まずラベリングしてどのような感情を抱いているか記録することです。その後、それを一般化し、最悪な状況を再定義します。そして、ポジティブな側面も振り返り、行動計画も記録しています。
ソクラテス:
とても具体的で良い方法ですね。それに関連して、次の質問です。「『ネガティブ日記』を続ける中で、最も大きな気づきや学びがあったエピソードは何ですか？」
ひろき:
思いついていたけど早くやれなかったことに後悔することが多いです。例えば、健康診断で悪い結果が出たとき、すぐに病院受診をしなかったことや、ブログやYouTubeの活動をもっと早く始めれば良かったと感じています。
ソクラテス:
その経験から学んだことを、今後どのように活かそうと考えていますか？
ひろき:
思いついたら少しずつ自分のできる範囲から行動するようにしています。技術がボトルネックではなく、意思決定の速さが重要だと考えています。思いついたことをすぐに試して、フィードバックを得てまたすぐに試すことを繰り返しています。このプロセスを経てYouTubeも始めました。
ソクラテス:
素晴らしいアプローチですね。技術の進歩により、意思決定の速さが成長の鍵となっていることは確かです。今後もこの方法を続けていくことで、さらに良い結果が得られることでしょう。今日はお時間をいただきありがとうございました。お互いに成長を楽しみにしています。
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