概要
ストレスや気がかりがあって眠れなくなったら、眠りの質を爆上げするアプローチを試すことで、超速で脳の疲れを取ることができます。日々の眠りが質の高いものになれば、好循環が生まれ、人生の質まで変わっていきます。さあ、あなたの「睡眠賢者への道」が始まります。
寝る時は横向きで枕を高くする
寝る時は横向きで枕を高くする
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) August 20, 2021
脳の老廃物が効率良く取り除ける
首の負担が軽減できる
マウスを対象とした実験では、横向きは脳脊髄液の循環が最もよかった
枕を高くして首を直線に保つことができれば、首に悪くなく痛くもならない
元から横向きなので、枕を高くします！https://t.co/VmJcKyrj4s
枕を高くしたら寝れなかったので、横向きだけ継続しています！
横向き寝だけ継続しています！
気にせずに好きな態勢で寝ています！
プチ断食が眠りの質を上げる
プチ断食が眠りの質を上げる
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) August 20, 2021
消化器官を休ませられる
体内時計を調整しやすくする
胃や腸にまとまった休息を与えることで、負担が減り睡眠の質も上がる
軽い飢餓状態の方が体内時計をリセットしやすいため、自然な睡眠が得られる
朝食抜きの16時間断食をしています！https://t.co/VmJcKyrj4s
朝食抜きの16時間断食を継続しています！
朝食抜きの16〜18時間断食をしています！
12時の昼食と20時の夕食で2食にしています！
夕方〜早めの夜に運動する
夕方〜早めの夜に運動する
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) August 20, 2021
交感神経の悪影響が出ない範囲で、深部体温を高められる
運動でも深部体温は高められるが
寝る3時間前からの運動は、深部体温が上がる以上に交感神経が刺激され、脳が冴え始めて眠れなくなる
2時間前に筋トレすることもあるので、意識します！https://t.co/VmJcKyrj4s
筋トレ→夕食→フリー→入浴→読書→読書→就寝で2.5時間以上は空けています！
筋トレ→夕食→副業→副業→入浴→副業→副業→就寝で3時間以上は空けています！
筋トレ→夕食→副業→副業→副業→入浴→副業→副業→就寝で3時間以上は空けています！
眠れない時はマインドシャッフルを使う
眠れない時はマインドシャッフルを使う
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) August 20, 2021
認知シャッフル睡眠法を簡単に行え、入眠しやすくなる
数秒置きにランダムな単語を読み上げられるので、その単語の情景をイメージする
脳のやることが一択になり、余計なことを考えずリラックス状態にできる
眠れない時に試します！https://t.co/VmJcKyrj4s
眠れない時がなかったので実際に試してはいませんが、使えるように試運転はしました！
使ったことはないですが、試運転は再度しました！
眠れないことがないので、試運転以降は使っていません！
朝に有酸素運動をする
朝に有酸素運動をする
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) August 20, 2021
脳が最適化されてパフォーマンスが高くなる
有酸素運動を15分する
→
脳の活性レベルが8時間は高くなる
→
以降、脳の働きは落ち着く
→
睡眠で脳に効率良くインプットした情報が整理される
→
翌日も再び脳の働きが良くなる
朝のHIITを続けます！https://t.co/VmJcKyrj4s
午前中にサウナへ行ける日以外は、HIITをしています！
午前中にサウナへ行ける日以外は、HIITをしています！
HIITは週2の筋トレと合わせ、朝は30分ステッパー読書をしています！
朝は簡単なタスクより難しいタスクをする
朝は簡単なタスクより難しいタスクをする
— ひろき@読書ブロガー (@bluesbookblog) August 20, 2021
脳に負担のかかる難しいタスクは、朝にやった方が効率が良い
朝がストレス耐性に強く、夜になるにつれて弱くなる
朝に簡単なタスクをすると、ストレスに強くなっている自分の無駄遣いになる
優先順位の高いタスクからしています！https://t.co/VmJcKyrj4s
読書→読書→読書→HIIT→読書→通勤にしています！
1時間ずらして6時起きにし、歩行瞑想orヨガ瞑想→静座瞑想→HIIT→通勤にしています！
読書や要約など集中力のいることを中心にし、作業は集中が切れてからにしています！
AIと本解説
ひろき：
メンタリストDaiGoさんの『賢者の睡眠』という本を読んで、健康的な生活習慣に興味を持ちました。この本では、体内時計を調整し、消化器官を休ませることで質の高い睡眠を得る方法について詳しく書かれています。プチ断食の効果も紹介されており、僕は16時間断食を始めました。
しかし、今ではさらに進化して24時間断食を実践しています。1日1食だけにすることで、食事のことを考える時間が減り、読書や映画、漫画など自分の趣味に時間を使えるようになりました。スティーブ・ジョブズが同じ服を着続けたのと同じように、僕も食事を1日1回にして、似たような食事に固定化しています。これで食事に気を使わず、やりたいことに時間を使えるようになりました。
ソクラテス：
とても興味深いですね。断食を始めてから、具体的にどのような健康上の変化や効果を感じましたか？
ひろき：
エネルギーに関しては、昼に1日1食を取るだけなので、午前中は空腹からエネルギー不足を感じることがあります。でも、歯磨きや食事内容について考える時間を減らせるメリットの方が大きいと感じています。生涯健康上問題なければ、この1日1食の習慣を続けていこうと思っています。
ソクラテス：
空腹によるエネルギー不足を感じることがある一方で、時間の節約という大きなメリットを享受されているのですね。では、1日1食を継続するために、どのような工夫や対策をしていますか？
ひろき：
特に大きな努力はしていませんが、食材はできるだけそのまま食べるようにしています。野菜は生かレンジでチンして食べたり、茹でたりしています。タンパク質は低温調理した鶏胸肉や豚ヒレ肉が中心です。脂質もオリーブオイルやココナッツオイルなど、質の高いものを使うことで体内の酸化を防いでいます。
ソクラテス：
シンプルかつ栄養バランスを重視した食事を心がけているのですね。1日1食に固定することで、特に注意している点はありますか？
ひろき：
朝の便の調子を見て、低フォドマップの食材を選ぶようにしています。特に取り入れているスーパーフードはありませんが、納豆やキムチ、味噌など発酵食品を積極的に食べるようにしています。
ひろきさんが実践する24時間断食は、時間の節約と栄養バランスの両立を目指したもので、多くの人にとって参考になる点が多いですね。自分に合った健康法を見つけて、充実した生活を送るための一助になることでしょう。
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