概要
Ｎｏ．１習慣化アプリ「継続する技術」ユーザー２００万人のデータが明らかにした「挫折する人」と「続けられる人」の違いとは？ストーリー形式でわかる「習慣三原則」で今度こそ、続く！
著者
戸田大介
ｂｏｎｄａｖｉ株式会社代表取締役。山形県尾花沢市出身。新卒で電通アイソバー（現・電通デジタル）に入社し、データアナリストとして勤務した後、アプリ開発ベンチャーｂｏｎｄａｖｉを創業。データ分析技術をもとに人間心理を分析し、人の前向きな行動を引き出すアプリの開発を始める。２０１６年に習慣化アプリ『継続する技術』、２０１８年に仕事・学習用集中アプリ『集中』をリリース。前向きに行動するユーザーの意識を奪わないために広告掲載をせず、学生などのユーザーにも制限を加えないために全アプリを無料で提供し、収入のほぼ全てをユーザー任意の寄付とする。支出超過に苦しむも、２０２３年に「寄付のみで黒字化」を達成（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）
5分以内にし、時間と場所を決め、例外を設けない
5分以内にし、時間と場所を決め、例外を設けない
— ひろき@AIと思考実験してみた (@bluesbookblog) March 21, 2025
最初から1時間は12倍速のため、脳の情報処理が追い付かずに挫折する
飲み会など毎月起きる例外は事前に対策を考え、少しだけ代わりをやってみる
1回は偶然だが
連続のサボりは習慣になってないため、5分からやり直しするhttps://t.co/5XXMsCe7lb
AIと思考実験してみた
Q1: 『継続する技術』という本で、どの部分が一番印象に残りましたか？
最初から1時間続けようとするのは、脳にとって情報処理が追いつかず「12倍速のYouTube」を見てるようなものだと書かれていて、これは面白いと感じました。たしかに最初から全力だと続かないし、逆に「5分から始める」っていうのはハードルが低くて、言い訳せずに始められる。さらに、時間と場所を固定しておくことで毎回考えなくて済むし、脳のエネルギーを温存できるのも納得でした。
Q2: なぜ「5分から始める」のが重要だと思いますか？
5分から始めることで、自分の限界に無理なく向き合えるからです。習慣化さえできれば、少しずつ時間を伸ばしても問題ないし、自然とレベルアップできる。僕も英語の勉強は30分から始めていて、問題なく継続できています。だから「最初に無理をしない」ことが、結果として大きな成果につながると思いました。
Q3: 自分の限界をどう捉えているんですか？
自分の限界は「継続できるかどうか」で測ってます。どれだけ頑張っても、健康を壊したら意味がないし、結果として継続できないのは本末転倒。たとえば、毎食プロテインを飲みすぎて肝臓に問題が出たり、毎朝全力ダッシュの運動を続けて疲労が抜けなくなったり、そういう失敗も経験しました。だからこそ、健康診断や体の違和感など、客観的なサインを大事にしています。
Q4: 「無理しすぎない努力」をどうやって判断していますか？
無理してるかどうかは、自分の意思じゃなくて「体のサイン」や「他人の指摘」で判断します。自分の意思って主観が強くて、時に頼りにならないこともあるから。むしろ、盲目的に頑張り続けるのって、意外と甘えなんじゃないかって思います。本当に目的を達成したいなら、あえて頑張らない努力、つまり「休む努力」が必要だと気づきました。
Q5: 「休む努力」をどうやって習慣化していますか？
ルール化です。たとえば、毎朝自然に目が覚めるまで寝るとか、6時には自動で部屋の電気がつくようにして睡眠の質を守る。食事管理も同じで、毎朝水を飲んで、排便後に体重を測る。55キロ台を維持できているかチェックして、足りなければ食べる。このように、休むこともルールに組み込むことで、継続しやすくなります。
Q6: そのルールを仕事や人間関係にも応用できますか？
応用できます。僕は週に1回「非日常的な体験」をするようにしています。これは意識してルーティンを崩すルールです。例えば、いつもと違う場所に行ったり、新しい人に会ったり。これによって、日々のガチガチな習慣に風穴をあけることができ、ストレス発散にもなるし、新しいインプットが得られます。結果的に、自分のコンフォートゾーンから抜け出すきっかけになります。
Q7: 非日常体験から、どんな気づきがありましたか？
一番の気づきは、完璧主義の呪縛から少しずつ自由になれたことです。以前は炊飯器の前で300gぴったりになるまでご飯を量っていたんですが、「0.9〜1.1倍の幅でOK」というルールを取り入れたことで、時間の使い方や生産性が大きく改善しました。こういう小さな「ゆるし」が、結果的には効率アップにもつながるんだと実感しています。
Q8: 「完璧をゆるめる」工夫は、いつ役立つと思いますか？
一番効果があるのは、予期せぬ事態や変化に直面したときです。ルールをガチガチにしていると、少しの乱れでストレスが爆発します。でも、あらかじめ「ゆるめる幅」を持っておくと、心に余裕が生まれる。僕は以前、ルールを1ミリでも崩すのが嫌だったけど、それが逆に自分を縛っていた。今では、計画に0.9〜1.1の幅を持たせることで、対応力が高まりました。
Q9: 習慣化や継続において「例外への対策」はどう考えていますか？
例外は必ず起きるものと考えています。だからこそ、事前に「対策」を練っておくことが大事です。たとえば、飲み会など毎月起きるようなイベントには、少しでも代わりの行動を入れておく。完全にゼロにしないことが重要で、1回サボるのはOKだけど、2回連続になると悪習慣が始まるサインなので、その時はまた5分からやり直すようにしています。
Q10: 習慣を壊さないために、どんなマインドセットが大事だと思いますか？
「自分の意思より仕組みを信じる」ことです。僕は意志が強い方だと思っていましたが、強いからこそ極端になりがちで、失敗も多かった。でも仕組みに頼るようになってから、うまくいくようになりました。体のサイン、客観的なデータ、そして「ちょっとだけやる」というルール。それらを信じて行動することで、継続がどんどん楽になる。それが『継続する技術』から得た一番の学びです。
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