概要
ロングセラー『セルフケアの道具箱』の著者が、自ら実践しているセルフケアをまとめて大公開。カウンセラーを目指した経緯、さまざまな心理療法との出会いから、自らの不調・不安（多動、ギャンブル依存、喫煙癖、共依存の母親との関係ｅｔｃ…）に対して実践してきたコーピングまで、実体験に基づくセルフケアメソッドを惜しげもなく披露。『セルフケアの道具箱』と一緒に読みたい、みんなのカウンセリング副読本。
著者
伊藤絵美［イトウエミ］
公認心理師、臨床心理士、精神保健福祉士。洗足ストレスコーピング・サポートオフィス所長。慶應義塾大学文学部人間関係学科心理学専攻卒業。同大学大学院社会学研究科博士課程修了、博士（社会学）。専門は臨床心理学、ストレス心理学、認知行動療法、スキーマ療法。大学院在籍時より精神科クリニックにてカウンセラーとして勤務。その後、民間企業でのメンタルヘルスの仕事に従事し、２００４年より認知行動療法に基づくカウンセリングを提供する専門機関を開設
普段から練習する
普段から練習する
— ひろき@パレオな男の本要約ブログ (@bluesbookblog) April 5, 2024
瞑想しなくとも最後の一口、本をめくるページ、堤防の匂い、筋トレ時の筋肉、待ち時間の深呼吸でマインドフルネスになる
自動思考は雲が流れる、壺に入れる、シャボン玉を飛ばす、うんこを流すイメージにする#カウンセラーはこんなセルフケアをやってきたhttps://t.co/HPWG4CR4a2
週1は価値観→ルール→習慣の順に見直し、週1は習慣以外の社交の予定などを入れています！
週1は価値観→ルール→習慣の順に見直し、週1は習慣以外の社交の予定などを入れています！
ひろき：伊藤えみさんの『カウンセラーはこんなセルフケアをやってきた』という本を紹介します。瞑想を日常の様々な行動に置き換えるというアプローチが描かれていて、例えば最後の一口や本のページをめくる時、堤防の匂い、筋トレ中の筋肉の感覚、待ち時間の深呼吸などを利用してマインドフルネスを実践することができると書かれています。この本を読んでから、私も瞑想をしなくなり、こうした日常の瞬間を使ってマインドフルネスを取り入れるようになりました。
ソクラテス：とても興味深いアプローチですね。こうした日常の行動を使ったマインドフルネスによって、具体的にどのような効果を感じていますか？ストレスの軽減や集中力の向上にどんな影響がありますか？
ひろき：瞑想というのは、呼吸に集中するなど意識を一つの対象に向ける練習になります。現代のマルチタスクな環境では、こうした集中の方法は非常に有効だと思います。そして、この日常的な行動を使うことで、同じような効果が得られると考えています。集中の対象を自分で選ぶことができるだけでも、ストレスを軽減でき、集中力の向上にも繋がっていると感じています。
ソクラテス：自分で集中の対象を選ぶことでストレス軽減に役立つとのことですが、具体的にはどのような場面でその効果を感じましたか？また、他の人にこの方法を勧めるとしたら、どのように伝えたいですか？
ひろき：瞑想を代替できる方法は有益ですが、最初に一度瞑想の経験をしておくことが重要だと思います。実際に体験してみないと難しい部分もありますので、まずは1日5分から瞑想を始め、私自身も最大で2時間程度行ったことがあります。様々なスタイルを試した結果、呼吸瞑想が最も自分に合っていると感じました。これを経験したことで、日常的な行動を使ったマインドフルネスが自然にできるようになりました。
ソクラテス：歩行瞑想やストレッチ瞑想など、他のスタイルも試されたとのことですが、それらのスタイルがあなたにどのような効果をもたらしましたか？呼吸瞑想との違いについても教えてください。
ひろき：歩行瞑想やストレッチ瞑想も、それぞれの得意なことや体を動かすのが好きな人には向いていると思います。例えば、足の感覚に集中することでリラックスできる人もいるでしょうし、太極拳のような動きで瞑想を行うことも、運動好きな人にとっては効果的です。私の場合は、場所を選ばずにどこでもできる呼吸瞑想が一番効果的でした。特に会社でも実践できる点が大きな魅力でした。
ソクラテス：場所を選ばずに瞑想を取り入れることができるのは素晴らしいですね。会社での瞑想実践がどのような場面で効果的だったか、具体的なシーンを教えてください。
ひろき：瞑想を取り入れることで、イライラした場面でも呼吸に集中して感情をリセットすることができるようになりました。怒りというのは通常、数十秒しか続かないので、その間に呼吸に集中することで、感情が思考や行動に悪影響を及ぼすのを防げます。これにより、会社でのストレスをうまく管理できるようになりました。
ソクラテス：感情のリセットができるようになったことで、人間関係にも変化がありましたか？特に難しい相手との関係における長期的な変化について教えてください。
ひろき：瞑想をルール化してから、人と揉めることが少なくなりました。感情的になってしまった時は、お互いに距離を取る方が有益だと気づきました。お互いが冷静になってから話し合うことで、無用な対立を避けることができるようになり、これが長期的に人間関係を改善する効果があったと感じています。
このように、ひろきさんは伊藤えみさんの本を通じて瞑想を日常の行動に取り入れ、ストレス管理や人間関係の改善に成功しています。
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