パレオダイエットの教科書
食事と睡眠、運動の入門書
人生を変えるのに有効な方法が科学的に説明されている
食事
体重×1.4以上のタンパク質で、筋肉維持
野菜800g以上で、全死亡率低下
16時間断食で、若返り
睡眠
朝型夜型を知ることで、集中力の向上
7時間以上は寝ることで、全死亡率の低下
睡眠環境を整えることで、睡眠の効率向上
運動
座る時間を減らすことで、寿命が延びる
週2の筋トレで、筋肉の維持と向上
有酸素運動で、心肺機能の維持と向上
自信がなくても行動すれば自信はあとからついてくる
自分の人生を生きる指針を得れる
人生の領域を愛と活動、健康に分けて価値観が分かる
富と名声、無限の自信を手に入れれば、何をするか考える
価値は人生で目指す方向性
目標は達成したい状態
行動は目標を達成するために今すること
家族や友達の愛の領域
価値:自由、責任、謙虚さ
30歳の目標:週1好きな人と過ごす
行動:傾聴できないときは離れる
仕事や趣味の活動の領域
価値:自由、責任、好奇心
30歳の目標:週1以外やりたいことをする
行動:夕食後～入浴は好きなことをする
身体や精神の健康の領域
価値:自由、責任、健康
30歳の目標:体脂肪率12～13%で68kgになる
行動:排便日誌を付けて体に合う食事をする
シンプルルールズ
価値の追求につながる規則をつくれる
現場で使えるルールを考えるコツが分かる
シンプルなルールには4つの共通点がある
①ルールが少ない
片手で数えられると覚えられる
②使う人に合わせてカスタマイズできる
ルールの内容を変えられる
③具体的である
行動が分からないと使えない
④柔軟性がある
ルールの適用範囲を変えられる
愛と活動、健康でルールを設けています。
愛のルール
- 傾聴できないときは、最低限の関わりにする
- 傾聴できるときは、見知らぬ人は5秒、知り合いは5分、友達は25分、大切な人は90分の親切をする
活動のルール - 睡眠→食事→運動→仕事(効率重視)→予定→習慣→リマインダーの優先順位で行動する
- 週に1回、価値や目標、行動とルール、習慣、収益、強みを確認して修正する
- 読書は図書館や友達の本、既存の本を読む
健康のルール - 毎朝500ml水を飲み排便後、体重を測って58.1(±0.5)kgに減量する
- P体重×1.4倍以上、F体重/2ｇ以上、Ｃ体重ｇ以上を摂る
- 23時30分就寝7時起床、昼寝を目指す
- 週に腕立てと懸垂を60回をする
利己的な遺伝子
生命への解像度が上がる
遺伝子を使えば種や集団、個体の行動を説明できる
遺伝子が生き残る確率を上げるため、個体の乗り物を遺伝子が運転して成り立っている
例
①社会性昆虫は神風特攻隊的な自殺行為をする
②寄生生物は宿主を去勢し、子孫より自分に投資させる
③ウイルスは宿主のヒトから拡散するため、クシャミを誘発する
短期的に不利だが、長期的に有利になる特徴を身につけ行動をする
例
①クジャクの尾は、天敵を呼び寄せても生存できる能力を示す
②ガゼルの高跳びは、天敵に見つかるが、高い運動能力を示す
③群れの鳴き声は、自分を危険に晒して他の個体も助け、生存率を上げる
銃・病原菌・鉄
人への解像度が上がる
西洋思想が支配している理由が分かる
農業革命は各地で起こった
狩猟採集民をしていたが
地球の寒冷化が終わり、海や川の水量が増えたことで
各地で同時に植物の栽培が簡単になる
栽培化だけでは、必須タンパク質を得ることが難しいため
植物を動物に食べさせ、その動物を食べる家畜化も始まった
産業革命は欧州で起こる
欧州は地理的に有利だった
アフリカに近いため、早期に移住が起きる
地続きで移動が容易なため、各地に広がり交流する
陸が大きく土地が豊富で緯度も同じため、動植物が馴染みやすい
人口増加が早く、職人なども養うことができて技術の発展も早かった
ここまでは中国も同じだが、統一されて閉じた社会になった
欧州は入り組んだ海岸と島国で統一されず、開かれた社会だった
実力も運のうち
謙虚に考えるきっかけになる
自分の実力が運のおかげだと気付ける
世界の収入格差の半分は、住んでいる国とその国の所得分布で決まっている
美女は8%美男は4%収入が高く、見た目が下位15%の女性は4%男性は13%低い
遅生まれで数学力が高いほど、CEOや学者になれる
など収入や地位は生まれが影響している
親は子供に裕福な暮らしより能力の獲得を求めるが
アメリカンドリームを実現するのは上位10%のエリートである
超予測力
世界を支配する統計を理解できる
予測を間違える傾向を知り、仕組みで予測力を上げられる
不確かな事実は事実と異なる可能性が高い
自信がある事実は都合良く解釈している可能性が高い
例、医師たちは心臓発作の治療に心疾患治療室が最適だと思い込んでいたが
自宅療養とのRCTをしたところ、自宅療養の患者の方が経過が良かった
予測力を上げる考え方の順番
①予測に必要な要素を考える
②統計や客観的な事実を調べる
※調べられない場合、個別の事情を除いて予測する
③個別の事情や主観で調整する
④新しい情報から小さな更新をたくさん繰り返す
反脆弱性
世界を支配する統計を活かせる
負の方向は安全策を取り、正の方向は一発を狙う
父から教養と金を追い求めるように説かれた著者は
落第はしないように学校に通いつつ
教科書でない数学や科学、歴史を13歳から週30〜60時間の読書を習慣にした
結果、トレーダーとして成功し20代で
ファックユーマネー(自分の選んだ人生を楽しむのに十分なお金)を手に入れた
私はこの本を読んだのが就職した後だったので
首にはされないように仕事をしつつ
ビジネス書や教養書などノンフィクションを週30時間以上の読書
と1日1冊の本要約ブログ、1ヵ月と3ヵ月、1年後の行動更新を習慣にしています
ファスト&スロー
社会を形成する心理学を理解して活かせる
世界は統計的な事実でできているが、事実の解釈は人の判断が影響する
宇宙の物理法則と生物の遺伝子、人の歴史や文化は種や個体に共通の事実だが
脳の処理を効率化するため、努力せず自動的に考える思考がある
①ヒューリスティクス
難しい問題を簡単な問題に置き換える思考法
②バイアス
ヒューリスティクスが引き起こす同じ方向に偏った判断
③ノイズ
人や状況でバイアスの方向や度合いが異なる判断
バイアス
確証バイアス
同じ結果や事実からも人それぞれが都合の良い解釈をする
例、誰にでも几帳面や大雑把、自己中、天才な面があるため
血液型占いは当たっているように感じる
後知恵バイアス
起こる前は予測できないことが、起きた後は当たり前だったように感じる
例、傘を持って行くか迷う
持って行く→雨が降らず後悔する
持って行かない→雨が降って後悔する
生存者バイアス
死人に口無しで失敗した人は語れず、成功した人だけの意見になる
例、本を書けるのは書く余裕ができるほど成功してからになる
あなたも読書を始めよう
・自分が最大の資本であり、最大の投資先になる
・今が人生で一番若く、早く始めるほど複利が働く
・本は信憑性があり、読書は能動的ため成長できる
僕が読書に使っているサービス3選
Amazon Prime
・Amazonの有料会員制サービス
・Prime Reading対象のKindle本1000冊以上が読み放題
・30日間の無料体験はこちら
Amazon Kindle Unlimited
・電子書籍の定額読み放題サービス
・Kindle Unlimited対象のKindle本200万冊以上が読み放題
・30日間の無料体験はこちら
Amazon Audible
・本をアプリで聴けるサービス
・Audible対象の40万冊以上の本がいつでもどこでも聴ける
・30日間の無料体験はこちら