概要
ストレスがたまって苦しい、人間関係で疲弊している、先行きが不安で眠れない…。こうしたメンタルの不調から回復する近道は、自分で自分を上手にケアすること。洗足ストレスコーピング・サポートオフィス所長の著者が、カウンセリング歴３０年の経験を活かし、セルフケアの技法を惜しみなく伝授。ストレスマネジメント、認知行動療法、コーピング、マインドフルネス、スキーマ療法などの理論をもとにした、決定版ワークブック。
①認知②感情③身体反応④行動がある
①認知②感情③身体反応④行動がある
— ひろき@パレオな男の本要約ブログ (@bluesbookblog) June 2, 2023
認知行動療法は人の反応を4つに分ける
ふりかかってくるストレッサーに対するストレス反応は
①邪魔と頭に浮かぶ思い
②イライラするなど心に浮かぶ気持ち
③頭が痛くなる生理的な現象
④睨むなど行動に現れる現象
がある
分けます！https://t.co/XqOLU9nmP5
認知と感情、身体反応、行動に分けて身体反応までは受入れ、認知と行動は再評価します！
①認知②感情③身体反応を受入れ、価値の追求に有効な④行動を取ります！
認知と感情、思考、行動を分けて認知と感情を受入れ、価値につながる思考と行動をします！
欲求が満たされなかった経験を振り返る
欲求が満たされなかった経験を振り返る
— ひろき@パレオな男の本要約ブログ (@bluesbookblog) June 3, 2023
生きづらさの根っこと正体に気付ける
母親の顔色を伺って過ごした思春期から我慢せず自由にやりたい
クリアミスで負け、誠実に向き合わず傷つけたことから完璧でないと許せない
は真実でない思い込みのスキーマである
認識します！https://t.co/XqOLU9nmP5
自由と完璧主義への欲求があることを認識し、問題になることは構造を考えています！
減点でなく加点法で考え、他人に合わせる選択肢も持ち、心の広さを持って自分を許します！
記憶より記録を優先するため、負1つ正4つを日記にし、エピングハウス式で振り返っています！
呪いの言葉を希望の言葉にする
呪いの言葉を希望の言葉にする
— ひろき@パレオな男の本要約ブログ (@bluesbookblog) June 3, 2023
生きづらさを解放し楽に幸せにしてくれる
我慢せず自由にやりたい
→独りになるよ？今自由にできるのは誰のおかげ？ランダム性が自由につながる
完璧でないと許せない
→継続できる？何もしなければ？失敗知らずは大きな失敗をする
します！https://t.co/XqOLU9mOZx
欲求を感じたときは、呪いの言葉を希望の言葉に置き換えます！
週1は習慣以外の社交などの予定を入れ、水準を上げず心身や金銭的に続けられることをします！
週1は価値観→ルール→習慣の順に見直し、週1は習慣以外の社交の予定などを入れています！
ひろき：伊藤歩さんの『セルフケアの道具箱』という本を紹介します。この本では、欲求が満たされなかった過去の経験に向き合い、その根本的な原因を理解することがテーマです。私自身、幼少期の経験から「我慢せずに自由になりたい」と感じ、中学のサッカーでの失敗から「完璧でなければ許せない」という思い込みが根付いてしまいました。この本を読んで、こうした根っこの部分を理解し、今後どのように行動すべきかを考える手助けになりました。具体的には、ポジティブな言葉に言い換えることで、思い込みを裏返すことを実践しています。
ソクラテス：過去の経験を振り返り、自己対話を通じて根本的な思い込みに気づいたとのことですが、今後の行動に対してどのような変化を期待していますか？
ひろき：完璧主義な傾向が強いので、何もかも習慣化しルーティンにしたいという欲望を修正したいと考えています。思考回数をできるだけ減らしたくて、特に食事内容などをルーティン化してしまうんです。睡眠などは問題なく統一できますが、食事を完全に固定してしまうと栄養が偏ってしまうのが課題です。そのバランスを取りながら、意思決定の質を考えないようにする方法を模索中です。
ソクラテス：習慣化やルーティンの利点を活かしつつ、栄養バランスを考慮することが大切ですね。食事のルーティン化が課題だと感じる一方で、何か他に克服したい感情や思い込みはありますか？
ひろき：完璧主義が原因で、毎日同じ食事をしたくなってしまいます。今やっているのは、800gの野菜を食べることをベースに、納豆2パックと鶏胸肉1枚を摂取し、体重に応じてご飯の量を調整する方法です。やはり、科学的に保証されていることはやりたいという強迫観念があり、栄養に関する情報を参考にして極端に偏った食事をしてしまうことがあります。
ソクラテス：健康を維持するために、科学的根拠に基づいて実行することは大切ですが、極端な考え方を修正する方法も模索中ですね。血液検査以外に、健康状態を定期的にチェックできる方法を探しているとのことですが、どのような指標が役立つと感じますか？
ひろき：正直なところ、それが分からなくて困っています。今は尿の回数や喉の渇きをモニタリングしており、異常があれば血液検査を受けています。ただ、頻繁に血液検査をするのは費用もかかりますし、時間も必要です。ボディビルダーのように毎日同じ食事を真似するのは、自分に合わない場合もあるので、自分に合った方法を見つける必要があります。
ソクラテス：確かに、継続的なモニタリングが重要ですね。体重の変動、エネルギーレベル、肌や髪の状態、便通など、日常的にチェックできる指標も役立ちそうです。これらを活用しながら、血液検査と合わせてバランスを取ることが効果的かもしれません。
ひろきさんは、科学的根拠に基づいた健康管理を重視しながらも、極端なアプローチに偏らないよう模索しています。健康の維持と、決断の負担を減らすためのルーティン化を両立させるため、自己モニタリングを続けていく姿勢が印象的です。
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