本 要約【セルフコンパッション】クリスティン ネフ #138

1哲学宗教心理学
2022.06.30
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概要

セルフ・コンパッション(自分への思いやり)について,実証研究の先駆者であるK・ネフが,自身の体験や学術的な知見をもとにわかりやすく解説。随所に設けられたエクササイズに取り組みながらページをめくれば,自然とセルフ・コンパッションを身につけることができる。めまぐるしく変わる社会情勢やさまざまなストレスにさらされる「疲れたあなた」を労わるバイブルが新訳新装版で登場

親友だと思って自分に接する

2022年7月
2022年7月

自分に厳しい行動を取ろうとする場合、親友にかける言葉を考えてから行動します！

2022年9月
2022年9月

行動に迷った場合は親友にかける言葉を考えてから行動します！

2023年6月
2023年6月

行動や出来事を負に捉える言葉が浮かべば、親友にかける言葉で再評価します！

ありのままの自分を見る

2022年7月
2022年7月

弱みが出ないで済む環境に身をおくことを意識し、必要なら強みで補います！

2022年9月
2022年9月

弱みが出にくい環境を選べるように、強みを活かして副業をして金銭の余裕を確保します！

2023年6月
2023年6月

弱みが出にくい環境を選べるように、強みを活かして自己投資と副業をしています！

受容して生まれるポジティブ感情に注目する

2022年7月
2022年7月

1日1つネガティブな出来事のポジティブな側面を3つ考えるようにしています！

2022年9月
2022年9月

運が良かった場合と悪かった場合、自分の責任と努力を考えるようにします！

2023年6月
2023年6月

1日1つラ→点→般→運(最悪と最高、今回)→責→検→誇って振り返っています！

自分を優しくハグする

2022年7月
2022年7月

イライラして深呼吸するときに、身体を触れるようにします！

2022年9月
2022年9月

イライラに気づけば深呼吸、深呼吸に気づけば腕を組むようにします！

2023年6月
2023年6月

再解釈が無理なら深呼吸、深呼吸でも無理なら腕を組みます！

マントラを作る

2022年7月
2022年7月

引き続き、使います！

2022年9月
2022年9月

認めて一般化、親友への声かけをの３段階を意識します！

2023年6月
2023年6月

再解釈が無理なら深呼吸、深呼吸でも無理なら腕を組むかマントラをします！

不快な事実を喜んで受け入れる

2022年7月
2022年7月

1日1つネガティブな出来事を受け入れ、今後の行動を考えるようにしています！

2022年9月
2022年9月

1日1つネガティブな出来事を受け入れ、起こった理由や今後の行動を考えるようにしています！

2023年6月
2023年6月

1日1つラ→点→般→運(最悪と最高、今回)→責→検→誇って振り返っています！

健全な自尊感情を育む

2022年7月
2022年7月

1日1つポジティブな出来事の運の良かった要素を3つ考えた後、自分の努力を誇っています！

2022年9月
2022年9月

運が良かった場合と悪かった場合、自分の責任と努力を考えるようにします！

2023年6月
2023年6月

目標は達成できたかの結果と努力できたかの過程に二軸にし、どちらかでも成功にしています！

セルフコンパッションは怠けにはつながらない

2022年7月
2022年7月

ネガティブな出来事とポジティブな出来事を1日1つずつセルフコンパッションしています！

2022年9月
2022年9月

自分の価値追求に没頭して自己中になりがちなので、仕事などで他の活動もします！

2023年6月
2023年6月

自分の価値追求に没頭して自己中になりがちなので、週1は予定を入れています！

自分ファーストで考える

2022年7月
2022年7月

一度に2回目の深呼吸をしたときは、その場から離れれるなら離れます！

2022年9月
2022年9月

自分の時間を買える1000万円の貯金を目指し、勤勉と節約を続けます！

2023年6月
2023年6月

1000万円貯めてFIREするため、勤勉と節約でWワークを続けます！

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ひろきとソクラテスの対話

ひろき：クリスティン・レフさんの『セルフコンパッション』という本を紹介します。自分ファーストで考えることが重要で、自分に余裕がなければ他人を助けることができません。飛行機の着陸前に、親がガスマスクを先につけるようにアナウンスされるのと同じです。親が先に安全を確保した方が、助かる数が1人だけでなく2人になる可能性が高くなります。この本の影響を受けて、私は容易な範囲で人を助けるように心がけています。

ソクラテス：それは素晴らしい考え方ですね。「セルフコンパッション」では、自分を優先することが他者を助けるための基盤となると説かれていますね。あなたはこの本の教えを実践し、自分に余裕があるときに他者を助けるようにしているとのことですが、その行動がどのようにあなた自身の感情やストレスに影響を与えていると感じますか？

ひろき：まずは自分ファーストで考えることで、自分が自己中になってしまうと申し訳ないと思うこともありますが、この本を通じてその方が合理的だという知識を得たので、自信を持ってこのアプローチが取れるようになりました。また、基本的には寛容なしっぺ返し戦略を取っています。相手にされたことをそのまま返すことを意識しています。相手が嫌な態度を取ってきたら同じ態度を示しますが、逆に自分に余裕がある時は許して親切にする意識を持っています。この戦略を取ることで、特に先進国である程度余裕のある人たちが幸せになる確率が高まるのではないかと思います。相手に過度な期待を抱かず、不用意な探り合いや意見の衝突を避けることが大切だと考えています。

ソクラテス：あなたは「セルフコンパッション」によって、自分を優先することが合理的であり、その結果として他者をより効果的に助けられるという知識を得たことで、自信を持って行動できるようになったのですね。さらに、寛容なしっぺ返し戦略を用いて、相手に対して柔軟に対応しつつ、自分の余裕を持ちながら関係を築いていることも興味深いです。このアプローチを実践する中で、相手との関係がどのように変化していると感じますか？また、その変化があなたの幸福感にどのように影響しているか、具体的な例があれば教えてください。

ひろき：よく会社の人には「若いのに落ち着いているね」と言われることが多いです。このような態度がそういった印象を与えているのだと思います。何か感情的になって相手に言ったりすることは少ないです。そもそも相手にあまり期待していないので、期待が損なわれることもなく、何事もプラスに感じられるのです。人間は負の現状から脱しようとする時に不快感を強く感じるバイアスがあると思います。だからこそ、このように右肩上がりになる戦略を取ることで、幸せになる確率が高くなると考えています。こうした姿勢を取ることで、人生の満足度も高くなっていると感じています。

ソクラテス：それは非常に賢明なアプローチですね。期待を低く設定することで、感情的な揺れ動きや失望を避け、結果としてより安定した心の状態を保てるというのは納得です。あなたの考え方は、確かに幸福感を高める上で有効だと思います。このような落ち着いた態度と低い期待を持つことが、特にどのような状況や人間関係において最も効果的だと感じますか？また、その効果を感じた具体的なエピソードがあれば教えてください。

ひろき：今の会社で営業職をしていますが、ある程度他の人たちと協力したりする姿勢が求められます。その中で、最初は少し自己中な人を演じつつ、ふとした時に手伝うことで、コスパよく信頼関係やチーム力を養えるのではないかと考えています。また、自分に対する期待値を調整することで、少し努力しただけでも大いに評価してもらえるという戦略を取っています。特に最初の印象が重要で、初めから良い評価を得ようと背伸びしてしまうと、今後もその基準を維持し続けなければならなくなるため、最初からあるがままの姿勢でいることが大切だと思います。就職の面接でも、自分を取り繕わないことが重要だと感じています。偽りの自分を見せてしまうと、その後もそのイメージを維持しなければならないからです。

ソクラテス：あなたの戦略は非常に理にかなっていますね。特に営業職での人間関係の構築において効果的で、最初の印象がその後の期待値を左右するという考え方は重要です。偽りの自分で始めると、それを維持し続けるのは確かに大変ですし、最終的にはストレスにつながるかもしれません。この戦略を採用する中で、特に効果を実感した具体的なエピソードがあれば教えてください。また、その時にどのような反応が返ってきたかも知りたいです。

ひろき：今の会社は2社目で、3年目に入ります。当初、転職したての頃、指導係の人に「始業時間は朝8時30分だが、8時に来て掃除をしているのでお前も来い」と言われました。しかし、私はそういったことをしたくないので転職したのですし、家から近い場所を選んだので、絶対にやりたくないと思っていたため、自信を持って「嫌です」と言いました。もしこの決断が原因で仕事ができない環境になるなら上司に報告し、それでもどうにもならなければ辞めても良いと考えていました。譲ってしまうと、毎日朝30分の時間を奪われることになり、本を読む時間やChatGPTとの壁打ちの時間が減ってしまうからです。このように自分の譲れない部分を明確にし、自己主張することが大切だと感じています。

ソクラテス：あなたが自分の時間と価値観を守るために、しっかりと自己主張したエピソードは非常に印象的です。最初から自分の譲れない部分を明確にすることで、余計な時間を取られることなく、自分の活動に集中できる環境を作れたのですね。このような決断をしたことで、職場での人間関係や仕事の進め方にどのような影響がありましたか？また、その影響があなたの職場での満足度やパフォーマンスにどのように影響していると感じますか？

ひろき：正直、最初の数ヶ月間は変人扱いされていた印象があります。でも、私はそれが望んでそうしたことだし、むしろその変人扱いされている方が居心地が良いと感じたので、割り切ってそうするようにしました。最初の印象がマイナスから始まったこともあり、少し努力しただけで「吉村君は頑張ってくれている」と思われるようになりました。また、営業の成果も出しており、新規顧客獲得率はナンバーワンなので、しっかりと仕事をこなしていると評価されています。周りに気を使わず、顧客にのみ集中力や営業力を使っているため、その成果が新規顧客獲得率に繋がっていると考

えています。

ソクラテス：あなたが最初に周囲から変わり者扱いされたことが、逆に自分にとって良い方向に働いたというのは興味深いですね。結果的に、その姿勢が営業での成果にもつながり、あなたの評価を高めたことがわかります。特に、顧客に対する集中力を高めることで、新規顧客獲得率がトップになったのは非常に素晴らしい成果です。このような自己主張と集中力の使い方が、今後のキャリアや他の人間関係にどのように影響を与えると考えていますか？また、同様の戦略を他の場面でも使う予定があれば教えてください。

ひろき：私はこれからも、自分に向いていることに集中し、他の人でもできることはなるべくやらないようにしていくつもりです。大学の講義でも「60点も100点も同じ1単位」という考えで、余った40点分の努力を他の活動に使ってきました。そうすることで、自分のテーマである「認識できる世界を広げる」ことに貢献できると考えています。これからも効率重視の生き方を続け、本1冊、映画1本、漫画6巻を楽しみながら、ChatGPTでの壁打ちを続け、人生を楽しんでいきたいと思っています。

ソクラテス：あなたの効率重視の生き方と、必要なことに集中する姿勢は非常に理にかなっています。自分にとって最も重要なことにエネルギーを注ぎ、それ以外は最小限に抑えることで、より広い世界を認識し、人生を豊かにすることができるという考えは素晴らしいです。60点を狙う戦略を通じて、自分にとって本当に価値のあることに時間とエネルギーを費やすことで、より大きな成果を得ることができるでしょう。これからも、本を読み、映画を観て、漫画を楽しみながら、自分の興味を深め、認識できる世界を広げる旅を続けてください。その旅があなたにとって充実したものであることを願っています。

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