2024年5月(維持期)
食事の自分ルール
- 毎朝200ml水を飲み排便後、体重を測って55.0～55.5kgにする
- P体重×0.8～1.6g、F体重/2g以上、Ｃ体重g以上を摂る
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー1500kcal
- タンパク質90g(20～25%)
- 脂質60g(30～35%)
- 炭水化物150g(40～50%)
昼食
- 野菜450g(きゅうり、レタス、ホウレンソウ、もやし、ピーマン、ニンジン、トマトペースト
- P75gおかず(ササミ、豚ヒレ、シーフードミックス、豆腐、納豆)
- オリーブオイル50g+アカシア蜂蜜100g+塩3g
- 果物100g（キウイ、柑橘系、ベリー系)
- 野菜生活100スムージー330ml
2024年4月(維持期)
食事の自分ルール
- 毎朝200ml水を飲み排便後、体重を測って55.0(±0.5)kgにする
- P体重×0.8～1.0g、F体重/2g以上、Ｃ体重g以上を摂る
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー1700kcal
- タンパク質45g(10%)
- 脂質90g(45%)
- 炭水化物200g(45%)
昼食
- 野菜600g(きゅうり、トマト、ホウレンソウ、レタス、もやし、ピーマン、ニンジン、カボチャ)
- P22.5gおかず(ササミ、豚ヒレ、鯖缶、豆腐、納豆、タラ)
- ご飯450g+オリーブオイル50g+ココナッツオイル50g+塩3g
- 果物200g（キウイ、柑橘系、ベリー系)
2024年3月(維持期)
食事の自分ルール
- 毎朝200ml水を飲み排便後、体重を測って55.5(±0.5)kgにする
- P体重×0.8～1.0g、F体重/2g以上、Ｃ体重g以上を摂る
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー1700kcal
- タンパク質45g(10%)
- 脂質90g(45%)
- 炭水化物200g(45%)
月曜日〜金曜日
昼食
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやし、ピーマン)
- ご飯450g+オリーブオイル45g+ココナッツオイル45g+塩分1g(塩や醤油、味噌)
夕食
- 母の料理
- 果物200g（キウイ、みかん、イチゴ)
休日
昼食
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやし、ピーマン、みかん、ベリー、ニンジン)
- ご飯450g+オリーブオイル45g+ココナッツオイル45g+塩分3g(塩や醤油、味噌)
夕食
- P22.5gおかず(鯖缶やササミ、豆腐、納豆、タラ)
- 果物200g
2024年2月(維持期)
食事の自分ルール
- 毎朝200ml水を飲み排便後、体重を測って55.5(±0.5)kgにする
- P体重×0.8～1.0g、F体重/2g以上、Ｃ体重g以上を摂る
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー1700kcal
- タンパク質45g(10%)
- 脂質30g(15%)
- 炭水化物300g(75%)
月曜日〜金曜日
昼食
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやし、ピーマン、みかん、ベリー、ニンジン)
- ご飯600g+オリーブオイル15g+塩分1g(塩や醤油、味噌)
夕食
- 母の料理
- ご飯150g+オリーブオイル15g+塩分1g(塩や醤油、味噌、キムチ、チーズ)
休日
昼食
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやし、ピーマン、みかん、ベリー、ニンジン)
- ご飯600g+オリーブオイル15g+塩分2g(塩や醤油、味噌、キムチ、チーズ)
夕食
- 野菜200g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやし、ピーマン、みかん、ベリー、ニンジン)
- P15gおかず(鯖缶やササミ、豆腐、納豆、タラ)
- ご飯150g+塩分1g(塩や醤油、味噌、キムチ)
2024年1月(維持期)
食事の自分ルール
- 毎朝200ml水を飲み排便後、体重を測って55.5(±0.5)kgにする
- P体重×0.8～1.0g、F体重/2g以上、Ｃ体重g以上を摂る
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー1700kcal
- タンパク質45g(10%)
- 脂質30g(15%)
- 炭水化物300g(75%)
月曜日〜金曜日
昼食
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやし、ピーマン、みかん、ベリー、ニンジン)
- ご飯600g+オリーブオイル15g+塩分1g(塩や醤油、味噌)
夕食
- 母の料理
- ご飯150g+オリーブオイル15g+塩分1g(塩や醤油、味噌、キムチ、チーズ)
休日
昼食
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやし、ピーマン、みかん、ベリー、ニンジン)
- ご飯600g+オリーブオイル15g+塩分2g(塩や醤油、味噌、キムチ、チーズ)
夕食
- 野菜200g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやし、ピーマン、みかん、ベリー、ニンジン)
- P15gおかず(鯖缶やササミ、豆腐、納豆、タラ)
- ご飯150g+オリーブオイル15g+塩分1g(塩や醤油、味噌、キムチ、チーズ)
2023年12月(維持期)
食事の自分ルール
- 毎朝200ml水を飲み排便後、体重を測って56.5(±0.5)kgにする
- P体重×0.8～1.0g、F体重/2g以上、Ｃ体重g以上を摂る
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー1700kcal
- タンパク質60g(15%)
- 脂質60g(30%)
- 炭水化物250g(55%)
月曜日〜金曜日
昼食(会社のデスク)
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやし)
- ご飯450g+オリーブオイル45g+塩分1g(醤油や味噌)
夕食
- 母の料理
- ご飯150g+オリーブオイル15g+塩分1g(醤油や味噌、キムチ、チーズ)
- 果物(デーツやミカン、ベリー、タマリンド、キウイ)
休日
昼食
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやしなど)
- ご飯450g+オリーブオイル45g+塩分1g(醤油や味噌)
夕食
- 野菜100g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやしなど)
- P30gおかず(ササミや豆腐、納豆、鯖缶、タラ)
- ご飯150g+オリーブオイル15g+塩分1g(醤油や味噌、キムチ、チーズ)
- 果物(デーツやミカン、ベリー、タマリンド、キウイ)
2023年10月(減量期)
食事の自分ルール
- 毎朝500ml水を飲み排便後、体重を測って56.9(±0.5)kgにする
- P体重×1.6倍以上、F体重/2ｇ以上、Ｃ体重ｇ以上を摂る
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー1400kcal
- タンパク質90g(25%)
- 脂質30g(20%)
- 炭水化物150g(55%)
月曜日〜金曜日
昼食(会社のデスク)
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやしなど)
- ササミ100g
- ご飯300g+オリーブオイル30g
夕食
- 母の料理
- ご飯150g+オリーブオイル15g
- 果物
休日
昼食
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやしなど)
- ご飯300g+オリーブオイル30g
夕食
- 野菜100g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやしなど)
- 鯖缶や鶏むね肉、タラなど
- ご飯150g+オリーブオイル15g+醤油20g
- 果物
2023年9月(増量期)
食事の自分ルール
- 毎朝500ml水を飲み排便後、体重を測って58.2(±0.5)kgに増量する
- P体重×1.0倍以上、F体重/2ｇ以上、Ｃ体重ｇ以上を摂る
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー1800kcal
- タンパク質90g(20%)
- 脂質80g(40%)
- 炭水化物200g(40%)
月曜日〜金曜日
昼食(会社のデスク)
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやしなど)
- ササミ100g
- ご飯300g+オリーブオイル30g
夕食
- 母の料理
- ご飯150g+オリーブオイル15g
- 果物
休日
昼食
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやしなど)
- ご飯300g+オリーブオイル30g
夕食
- 野菜100g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやしなど)
- 鯖缶や鶏むね肉、タラなど
- ご飯150g+オリーブオイル15g+醤油20g
- 果物
2023年8月(低FODMAPチャレンジ期)
食事の自分ルール
- 毎朝500ml水を飲み排便後、体重を測って57.8(±0.5)kgに増量する
- P体重×1.0倍以上、F体重/2ｇ以上、Ｃ体重ｇ以上を摂る
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー1800kcal
- タンパク質60g(20%)
- 脂質40g(30%)
- 炭水化物300g(50%)
月曜日〜金曜日
昼食(会社のデスク)
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやしなど)
夕食
- 母の料理
- ご飯600g+オリーブオイル20g
- 果物
休日
昼食
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやしなど)
夕食
- 野菜100g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタス、もやしなど)
- 鯖缶や鶏むね肉、タラなど
- ご飯600g+オリーブオイル20g+醤油20g
- 果物
2023年7月(低FODMAPチャレンジ期)
食事の自分ルール
- 毎朝500ml水を飲み排便後、体重を測って57.8(±0.5)kgに増量する
- P体重×1.4倍以上、F体重/2ｇ以上、Ｃ体重ｇ以上を摂る
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー2200kcal
- タンパク質90g(20%)
- 脂質70g(30%)
- 炭水化物300g(50%)
月曜日〜金曜日
昼食(会社のデスク)
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタスなど)
- 鯖缶
- デーツ
夕食
- 母の料理
- ご飯450g
- 卵
- 果物
休日
昼食
- 野菜600g(きゅうりやトマト、ホウレンソウ、レタスなど)
- 鯖缶
- デーツ
夕食
- ご飯600g
- 鶏むね肉など
- 果物
2022年9月(低FODMAPチャレンジ期)
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー2200kcal
- タンパク質90g(20%)
- 脂質70g(30%)
- 炭水化物300g(50%)
月曜日〜金曜日
昼食(会社のデスク)
- 野菜600g(ニンジン+きゅうり+トマトなど)
- 鯖缶
- 果物(バナナ)
- コーヒー
夕食
- 母の料理
- ご飯600g(鍋や焼きそば、お好み焼きの場合はー150g)
- 納豆
- 果物
土曜日
昼食
- 野菜600g(冷蔵庫にある野菜)
- ゆで卵×4
- 果物(家にある果物100g)
- コーヒー
夕食
- 母の料理
- ご飯600g(鍋や焼きそば、お好み焼きの場合はー150g)
- 納豆
- 果物
日曜日
昼食
- 野菜800g(冷蔵庫にある野菜)
- ゆで卵×4
- 果物(家にある果物100g)
- コーヒー
夕食
- 低温調理(56℃8時間)の鶏胸肉(皮なし)100g+オリーブオイル+スパイス
- ご飯600g
- 納豆
- 果物
2022年8月(低FODMAPチャレンジ期)
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー2200kcal
- タンパク質90g(20%)
- 脂質70g(30%)
- 炭水化物300g(50%)
月曜日〜金曜日
昼食(会社のデスク)
- 野菜600g(ニンジン+きゅうり+トマトなど)
- 鯖缶
- 果物(バナナ)
- コーヒー
夕食
- 母の料理
- ご飯600g(鍋や焼きそば、お好み焼きの場合はー150g)
- 納豆
- 果物
土曜日
昼食
- 野菜600g(冷蔵庫にある野菜)
- ゆで卵×4
- 果物(家にある果物100g)
- コーヒー
夕食
- 母の料理
- ご飯600g(鍋や焼きそば、お好み焼きの場合はー150g)
- 納豆
- 果物
日曜日
昼食
- 野菜800g(冷蔵庫にある野菜)
- ゆで卵×4
- 果物(家にある果物100g)
- コーヒー
夕食
- 低温調理(56℃8時間)の鶏胸肉(皮なし)100g+オリーブオイル+スパイス
- ご飯600g
- 納豆
- 果物
2022年7月(低FODMAPチャレンジ期)
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー2200kcal
- タンパク質100g(20%)
- 脂質90g(30%)
- 炭水化物280g(50%)
月曜日〜金曜日
昼食(会社のデスク)
- 野菜600g(ニンジン+きゅうり+トマト or 冷凍ほうれん草500g+トマトペースト or 冷凍ブロッコリー500g+大根)
- 鯖缶 or 鮭缶
- 果物(バナナ)
- コーヒー
夕食
- 母の料理
- ご飯450g(鍋や焼きそば、お好み焼きの場合は300g)
- デザート(家にある果物100g、ミックスナッツ25g、ヨーグルト50g、納豆、ココア、シナモンパウダー)
土曜日
昼食
- 野菜600g(冷蔵庫にある野菜)
- ゆで卵×4
- 果物(家にある果物100g)
- コーヒー
夕食
- 母の料理
- ご飯450g(鍋や焼きそば、お好み焼きの場合は300g)
- デザート(家にある果物100g、ミックスナッツ25g、ヨーグルト50g、納豆、ココア、シナモンパウダー)
日曜日
昼食
- 野菜800g(冷蔵庫にある野菜)
- ゆで卵×4
- 果物(家にある果物100g)
- コーヒー
夕食
- 低温調理(56℃8時間)の鶏胸肉(皮なし)100g+オリーブオイル+スパイス
- ご飯600g
- デザート(家にある果物100g、ミックスナッツ25g、ヨーグルト50g、納豆、ココア、シナモンパウダー)
僕が食事に使っている食材(2022年7月追加分)
リンク
2022年6月(低FODMAPチャレンジ期)
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー2200kcal
- タンパク質100g(20%)
- 脂質90g(30%)
- 炭水化物280g(50%)
月曜日〜金曜日
昼食(会社のデスク)
- 野菜600g(冷凍ほうれん草500g+トマトペースト or 冷凍ブロッコリー500g+大根 or ニンジン+きゅうり)
- 鯖缶 or 鮭缶
- 果物(バナナ)
- コーヒー+ココア
夕食
- 母の料理
- ご飯450g(鍋や焼きそば、お好み焼きの場合は300g)
- 納豆
- デザート(家にある果物100g、ミックスナッツ25g、シナモンパウダー)
土曜日
昼食
- 野菜600g(冷蔵庫にある野菜)
- ゆで卵×4
- 果物(家にある果物100g)
- コーヒー
夕食
- 母の料理
- ご飯600g(鍋や焼きそば、お好み焼きの場合は450g)
- 納豆
- デザート(家にある果物100g、ミックスナッツ25g、ココア)
日曜日
昼食
- 野菜600g(冷蔵庫にある野菜)
- ゆで卵×4
- 果物(家にある果物100g)
- コーヒー
夕食
- 低温調理(56℃8時間)の鶏胸肉(皮なし)100g+オリーブオイル+スパイス
- ご飯600g
- デザート(家にある果物100g、ミックスナッツ25g、ココア)
僕が食事に使っている食材(2022年6月追加分)
リンク
2022年5月(低FODMAPチャレンジ期)
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー2200kcal
- タンパク質100g(20%)
- 脂質90g(30%)
- 炭水化物280g(50%)
月曜日〜金曜日
昼食(会社のデスク)
- 野菜800g(冷凍ほうれん草 or 冷凍ブロッコリー500g、ニンジン or きゅうり or 大根200g、トマトペースト)
- 鯖缶 or 鮭缶
- 果物(バナナ)
夕食
- 母の料理
- ご飯450g(鍋や焼きそば、お好み焼きの場合は300g)
- デザート(果物(ミックスベリー100gなど)、ミックスナッツ25g、ヨーグルト、納豆、シナモンパウダー)
土曜日
昼食
- 野菜800g(冷蔵庫にある野菜)
- ゆで卵×4
- 果物(オレンジなど)
夕食
- 母の料理
- ご飯450g(鍋や焼きそば、お好み焼きの場合は300g)
- デザート(果物(ミックスベリー100gなど)、ミックスナッツ25g、ヨーグルト、納豆、シナモンパウダー)
日曜日
昼食
- 野菜800g(冷蔵庫にある野菜)
- ゆで卵×4
- 果物(オレンジなど)
夕食
- 低温調理(56℃8時間)の鶏胸肉(皮なし)100g
- ジャガイモ or カボチャ900g(ハーブ、カレーパウダー、生姜パウダー)
- デザート(果物(ミックスベリー100gなど)、ミックスナッツ25g、ヨーグルト、納豆、シナモンパウダー)
僕が食事に使っている食材(2022年5月追加分)
リンク
リンク
※掲載のないものは業務スーパー
2022年4月(低FODMAP中)
PFCバランス(1日平均)
- 総カロリー2100kcal
- タンパク質90g(15%)
- 脂質90g(35%)
- 炭水化物270g(50%)
月曜日〜金曜日
昼食(会社のデスク)
- 野菜800g(冷凍ほうれん草500g、ニンジン、トマトペースト)
- 鯖缶 or 鮭缶
- 果物(バナナ)
夕食
- 母の料理
- ご飯450g(鍋や焼きそば、お好み焼きの場合は300g)
- デザート(果物(ミックスベリー100gなど)、マカデミアナッツ25g、シナモンパウダー)
土曜日
昼食
- 野菜800g(レタス、きゅうり、トマトなど)
- ゆで卵×4
- 果物(オレンジなど)
夕食
- 母の料理
- ご飯450g(鍋や焼きそば、お好み焼きの場合は300g)
- デザート(果物(ミックスベリー100gなど)、マカデミアナッツ25g、シナモンパウダー)
日曜日
昼食
- 野菜800g(レタス、きゅうり、トマトなど)
- ゆで卵×2
- オレンジ
夕食
- 野菜200g(レタス、きゅうり、トマトなど)
- 低温調理(56℃8時間)の鶏胸肉(皮なし)200g
- ジャガイモ or カボチャ900g(ハーブ、カレーパウダー、生姜パウダー)
- デザート(果物(ミックスベリー100gなど)、マカデミアナッツ25g、シナモンパウダー)
僕が食事に使っている食材
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※掲載のないものは業務スーパー