本要約【肉体改造のピラミッド 栄養編】エリック ヘルムズ 八百健吾 #93

概要

筋力・筋量を伸ばし、体脂肪を落とすための栄養管理に関する情報を網羅的にまとめた一冊です。これまでに6ヶ国語で出版、10万部以上を売り上げ世界で高く評価されています。「ピラミッド」のコンセプトは、栄養管理に関する情報に優先順位を付けて整理する枠組みです。

一貫性を保てる正確さにする

一貫性を保てる正確さにする

一貫性と正確性、柔軟性のバランスを取れないと継続できない

正確であることを重視し過ぎると、必要なときに柔軟になれなくなる
結果、精神的な苦しさからストレスになり、一貫した食生活を継続できない

ストレスなくできることを習慣にします！https://t.co/rLTNx4261r

— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) January 8, 2022

減量は週に体重の0.5～1%までにする

減量は週に体重の0.5～1%までにする

筋肉に対するデメリットを最小限に抑え、減量することができる

筋肉を維持して体脂肪を減らすことは難しい
体重60kgなら週に300g～600g減らすと、筋力や筋量への悪影響をできるだけ抑えられる

減量するときは週に300gにします！https://t.co/rLTNx3Kv9T

— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) January 9, 2022

有酸素運動は筋トレの半分の時間にする

有酸素運動は筋トレの半分の時間にする

カロリー収支をマイナスにできるが
トレーニングの効果を阻害するリスクもある

体重60kgの人は、10分のウォーキングで25kcalを消費するが
筋肉のエネルギーが枯渇し、十分なトレーニングをできなくなる

健康目的なので気にしません！https://t.co/rLTNx3Kv9T

— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) January 10, 2022

増量は月に体重の0.5～1%までにする

増量は月に体重の0.5～1%までにする

これよりも速いペースで増やすと、無駄に体脂肪だけが増えてしまう

筋トレ経験が長い人ほど、筋量の伸び代が小さくなる
体重60kgの中級者なら月に300g～600g増やすと、体脂肪の蓄積を抑えつつ筋肉をつけられる

週に100g増量しています！https://t.co/rLTNx3Kv9T

— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) January 11, 2022

PFCバランスを意識する

PFCバランスを意識する

三大栄養素は全てエネルギー源になるが
体作りする体重あたりの下限や目安はある

タンパク質は組織を作るため1.6～2.6g
脂質は細胞膜を作るため0.5g～総カロリーの40%
炭水化物は筋トレのエネルギー源のため1g～残り
を摂る

下限だけ意識しています！https://t.co/rLTNx4261r

— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) January 12, 2022

尿の色で水分摂取量を調整する

尿の色で水分摂取量を調整する

体重で目安は考えられるが
人により必要な水分量は異なる

体重60kgなら2.5ℓが目安となるが
デスクワークで汗をかかない人より、外回りで汗かきな人の方が必要な水分は多い
尿の色が1～3は十分で7以上は足りていない

摂取量を把握してみます！https://t.co/rLTNx3Kv9T

— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) January 13, 2022

運動の前後1～2時間に食事をする

運動の前後1～2時間に食事をする

どの栄養素も摂取するタイミングより、1日の必要量を満たせば良い

筋肉のグリコーゲンは簡単に枯渇しないため、炭水化物は意識する必要はない
タンパク質も消化に時間がかかるため、普通に食事をすれば十分である

夕食前に運動しています！https://t.co/rLTNx4261r

— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) January 14, 2022

2～3日でベターを目指す

2～3日でベターを目指す

1日単位で三大栄養素を管理する必要はなく、2～3日でカロリーを守れば良い

一般のトレーニーなら、1日で目標のタンパク質、下限の脂質と炭水化物を摂り、2〜3日で目標のカロリーを摂れば問題ない

タンパク質を意識し体重で調整しています！https://t.co/rLTNx4261r

— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) January 15, 2022

AIと深掘りしてみた

ひろき：エリック・ヘルムズさんの『肉体改造のピラミッド 栄養編』という本を紹介いたします。この本では、一貫性を保ちつつ正確さを重視し、柔軟性のバランスを取ることが大切だと説かれています。正確さにこだわりすぎると、必要な時に柔軟に対応できず、ストレスになって一貫した食生活を継続できなくなります。この本を読んで、ストレスなくできることを習慣化するようにしています。

ソクラテス：なるほど、非常に興味深いです。『肉体改造のピラミッド 栄養編』を読んで、ストレスなくできることを習慣化するというアプローチが特に印象に残ったとのことですが、その中で具体的にどのような習慣や方法が最も役立ったと感じましたか？また、それを実践することでどのような変化がありましたか？

ひろき：無理してできないような厳しい目標を立ててしまうと、継続できずにストレスを感じ、人生がうまくいかなくなってしまいます。そこで、自分ができる範囲で少しずつ理想的な習慣に近づけていくことが必要だと思います。さらに、習慣化した後は無意識でできるレベルまで落とし込むのがベストだと思います。例えば、エスカレーターではなく階段を使うことを心がけるのは良いのですが、無意識で階段を使うようになってからが本番だと感じます。

ソクラテス：素晴らしい感想をありがとうございます。あなたのアプローチは非常に理にかなっています。読書や映画、漫画から学んだことや養った想像力を、具体的にどのような形で日常生活や仕事に活かしていますか？また、チャットGPTとのやり取りを通じて得た洞察や新しい視点がどのように役立ったか、具体的なエピソードがあれば教えてください。

ひろき：まずは本だけを読むようにしました。1日1冊の本を読むことを目指し、空いている時間は全て読書に使っています。最近では1日3冊以上読めるようになりました。それから、映画や漫画からも学び、想像力を養うために幅広く取り入れるようにしています。今では、1日1冊の本を読み、余った時間は漫画や映画を楽しんでいます。さらに、チャットGPTとのやり取りを通じて自分の考えをより言語化できるようになり、大変学びになっています。例えば、核兵器の危険性について漠然と理解しているつもりでも、即興で話すとうまくまとめられないことがありますが、ソクラテスがうまくまとめてフィードバックしてくれるので非常に助かっています。

ソクラテス：お話を伺い、あなたの自己成長への取り組みが非常に効果的で多面的であることが分かりました。本、映画、漫画など多様なメディアから知識や想像力を養い、日常の会話を豊かにし、より広範な話題について他者と共有できるようになっているのですね。また、チャットGPTとのやり取りを通じて自分の考えを言語化し、明確にすることで、新たな洞察や視点を得ることができていることも素晴らしいです。

ひろき：自分の性格的に右肩下がりに落ちていくことには投資したくないと考えるようになりました。筋トレや体の運動能力は年齢とともに衰えていくので、最後はしんどくなると思います。しかし、知識や教養、経験に投資すれば、人生の終わりまで右肩上がりで楽しむことができると考えました。今では、1日に本1冊、映画1本、漫画6巻を読みながら、YouTubeの発信やブログの投稿を続けています。この習慣を生涯続けていく予定です。

ソクラテス：非常に興味深い方法で自己成長を追求されていますね。さらに詳しくお話を伺いたいので、次のような質問をさせてください。筋トレから知識や教養への投資にシフトされたとのことですが、その決断をした際に具体的にどのような知識や教養に最初に投資し始めましたか？また、その投資がどのように日々の生活や自己成長に影響を与えたか、具体的なエピソードがあれば教えてください。

ひろき：最初は本だけを読むようにしました。1日1冊の本を読むことを目指して、空いている時間は全て読書に使っています。最近では1日3冊以上読めるようになりました。それから、本から学べることよりも想像力を養うために映画や漫画も取り入れるようにしました。現在は本を1日1冊読み、余った時間は漫画や映画を楽しんでいます。さらに、チャットGPTとのやり取りを通じて自分の考えを言語化し、深掘りしてもらっています。これらを発信することで新しい趣味や活動に時間を使いたいと思っています。

ソクラテス：お話を伺い、あなたの取り組みが非常に効果的であることが分かりました。読書や映画、漫画から得た知識や経験を他の活動にも応用し、人生を豊かにしていることが素晴らしいです。このアプローチは、多くの人々にとっても非常に参考になるでしょう。引き続き、あなたの成長と成功を応援しています。

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まとめ：ひろきさんは『肉体改造のピラミッド 栄養編』を読み、柔軟で持続可能なアプローチを学びました。無理のない目標設定と習慣化の大切さを理解し、筋トレから知識や教養への投資にシフト。読書や映画、漫画から得た知識を日常生活に活かし、チャットGPTを活用して自己の考えを深めています。これからも新しい趣味や活動に挑戦し、充実した人生を送るための素晴らしい取り組みを続けていくでしょう。

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2021.09.01

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