概要
心理療法の第3の波,マインドフルネス認知療法の源泉となる
カバットジンの名手引書の復刊。
呼吸への注意,正座瞑想,ボディースキャン,ヨーガ,
歩行瞑想を体系的に組み合わせ,
“禅思想”に通じた体験を得るためのエクササイズを
一般人にわかりやすく紹介。
著者の大学メディカルセンターで
4000症例をもとに科学的に一般化。
ストレスを切り抜ける秘訣は瞑想である
ストレスを切り抜ける秘訣は瞑想である
— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) October 9, 2021
注意集中力を高めることで、浪費しているエネルギーを集めて利用できる
SNSの普及で24時間どこでも仕事ができ、食事も楽しめていないが
今ここに集中する力をつければ、目の前の行動にだけ取り組める
本書で今の瞑想を見直します！https://t.co/vTSzqvAMAy
毎朝50分とシャワーや筋トレ、入浴後に5分の瞑想をしています！
朝のシャワーと夕方の筋トレ、夜の入浴後に5分ずつ瞑想をしています！
習慣が途切れたときは意志力の低下と判断し、5分瞑想しています！
瞑想を行う態度を整える
瞑想を行う態度を整える
— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) October 9, 2021
7つの態度を意識することで、長期的に続けられて注意集中力が身につく
①自分で評価しない
②忍耐強くやる
③初心を忘れない
④自分を信じる
⑤無闇に努力しない
⑥受け入れる
⑦捉われない
ことで最も効率的に効果が得られる
③⑥⑦を意識します！https://t.co/vTSzqvAMAy
引き続き、③⑥⑦を意識します！
引き続き、③⑥⑦を意識します！
瞑想するときは、引き続き③⑥⑦を意識します！
呼吸を意識する
呼吸を意識する
— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) October 10, 2021
24時間どこでも「今」と「ここ」に注意を集中でき、瞑想のトレーニングになる
呼吸は生きている限り行うため、呼吸だけでも他の行動と共にでも意識できる
この呼吸を意識する能力が、瞑想の注意集中力の向上につながる
1日3回5分は呼吸にだけ意識します！https://t.co/vTSzqvAMAy
シャワーと筋トレ、入浴後は5分の呼吸瞑想をしています！
朝のシャワーと夕方の筋トレ、夜の入浴後に5分ずつ瞑想をしています！
瞑想するときは呼吸瞑想にしています！
静座瞑想をする
静座瞑想をする
— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) October 10, 2021
何もせず座り意識を1つに向けることで、注意集中力を鍛える
意識を向ける対象は、呼吸→思考→音の順に難易度は上がっていく
これらの対象を価値判断せず捉えられれば、最終的にはただ座り観察する力が身につく
毎朝25分の呼吸での静座瞑想をします！https://t.co/vTSzqvAMAy
毎朝25分の呼吸での静座瞑想を続けています！
週1のサウナで静座瞑想をしています！
60分の瞑想も習慣にできると分かったので、必要に応じて5分だけしています！
ボディスキャン瞑想をする
ボディスキャン瞑想をする
— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) October 11, 2021
寝転がり意識を体の一部分に向けることで、注意集中力が鍛えられる
左足→右足→胴体→両腕→頭の順に、呼吸と共に点を移動させる
このイメージにより、各部位が感じている感覚を観察する力が身につく
リラックスできるので入眠時にしています！https://t.co/vTSzqvAMAy
入眠前のボディスキャン瞑想を習慣にしています！
入眠前にボディスキャン瞑想をしています！
入眠時にしています！
ヨガ瞑想をする
ヨガ瞑想をする
— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) October 12, 2021
ストレッチして意識を伸びている部分に向けることで、注意集中力が鍛えられる
呼吸を意識しながら様々な姿勢を取る
姿勢を保つ間は、最も強く感じる部分に息を吐くことで、各部位が感じている感覚を観察する力が身につく
休息日はヨガ→静座の50分にします！https://t.co/vTSzqvSnZ8
休息日(サウナに行ける日)は静座瞑想の前にヨガ瞑想をしています！
ストレッチや筋トレの際に呼吸を意識してみます！
筋トレ時に呼吸と動作部位に注目しています！
歩行瞑想をする
歩行瞑想をする
— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) October 13, 2021
歩くときに足や体全体に意識を向けることで、注意集中力が鍛えられる
足裏に集中してゆっくりと歩き、慣れれば速く歩いても体全体の感覚を意識できる
歩く行為だけに集中し、各部位が感じている感覚を観察する力が身につく
歩行→静座の50分を8週間します！https://t.co/vTSzqvAMAy
現在5週間目です！
8週間で効果を実感できずに辞めてしまいました…
呼吸瞑想も集中できないときは、歩行瞑想にします！
植物を育てると死亡率が下がる
植物を育てると死亡率が下がる
— ひろき@更新型の読書ブロガー😄 (@bluesbookblog) October 14, 2021
世話を通じて植物と結びつき、自分が必要とされていると感じる
いつ水をあげるか？でも、自分で生活を管理している感覚が生まれる
植物の世話を任された老人は、そうでない人に比べて1年後の死亡率は半分だった
観葉植物を2→3に増やします！https://t.co/vTSzqvAMAy
買いたかったのが売り切れていて買えていないので、買える物を探して買います！
ドラセナとポトスを買ってサンスベリアと共に育てています！
サンスベリアとドラセナ、ポトスを枯らさず育てています！
AIと深掘りしてみた
ひろき：ジョン・カバット・ジンさんの「マインドフルネス ストレス低減法」という本を紹介いたします。植物を育てると死亡率が下がるという内容が印象に残りました。世話を通じて植物と結びつき、自分が必要とされていると感じることでストレスが減ります。例えば、植物の世話を任された老人はそうでない人に比べて1年後の死亡率が半分だったそうです。観葉植物を5つ部屋に置くようにしました。
ソクラテス：とても興味深い本ですね。マインドフルネスが植物の世話を通じてどのようにストレス低減に寄与するのか、詳しく教えてください。具体的な例や研究結果などあれば、ぜひお聞かせください。
ひろき：観葉植物を育てるにしても、週に1回程度適量の水をあげなければいけません。この植物を生かすために自分の決断が影響していると感じることで、社会や地球との結びつきを感じます。また、観葉植物には空気を清浄する効果や、緑から人間の精神を養う効果もあるので、多方面からの期待ができます。
ソクラテス：観葉植物を育てることで、具体的にどのような精神的な変化を感じましたか？また、植物を育てることとマインドフルネスの関係について、さらに詳しく教えてください。
ひろき：植物を育てることで科学的に正しいアプローチをしているという安心感から、不安が減りました。また、この本を読んで瞑想も実践しています。例えば、歩行瞑想や呼吸瞑想、ストレッチをしながらする瞑想など、様々な瞑想を取り入れています。現在は寝る前にボディスキャン瞑想を5分ほど行うようにしています。
ソクラテス：呼吸瞑想を職場でどのように取り入れていますか？具体的な方法やタイミングを教えてください。また、映画や漫画に没頭することで得られるマインドフルネスの効果について、もう少し詳しく教えてください。
ひろき：職場での呼吸瞑想の取り入れ方ですが、イライラした時に息を吐くことを習慣にしました。これができていなかった時は日記に「この時できていなかった」と記載することで、今は習慣化できました。また、映画や漫画に没頭することで、現代人が集中力を分散しつつあるのを抑制し、逆張りのような姿勢で取り組むことができています。SNSではショート動画が流行っていますが、映画や漫画のような長時間のコンテンツに取り組むことで、集中力を維持し、想像力の刺激を受けています。
ソクラテス：日記を通じて習慣化した呼吸瞑想ですが、他にも日記を使って習慣化したいことはありますか？また、映画や漫画に没頭することで得られる集中力の維持について、具体的な効果やエピソードがあれば教えてください。
ひろき：日記で習慣化したいことは今のところありません。というのも、現在の習慣が完成しているように感じているからです。毎日1冊の本を読み、1本の映画を見て、6巻の漫画を読むことを習慣にしています。そして、空き時間にはYouTube撮影などを行うことで好奇心を満たしています。この本や配信があと800本分くらい取れるものが残っているので、それを最優先にしています。YouTube動画を見たり、サッカー観戦などで時間を無駄にすることがなくなりました。映画や漫画に没頭することで得られる集中力の維持は、気を散らしやすい部分を抑制し、物語から楽しむことで想像力の刺激を受けることができます。
ソクラテス：まとめていただきありがとうございます。植物の世話を通じてマインドフルネスを実践し、日記を活用して呼吸瞑想を習慣化することで職場でのストレス管理に役立てていることが印象的です。また、映画や漫画に没頭することで集中力を維持し、SNSの短いコンテンツによる分散から脳を守る姿勢も非常に興味深いです。
この対話を通じて、植物の世話や瞑想、そして映画や漫画に没頭することが、現代のストレス管理や集中力の維持にどれほど効果的であるかが分かりました。ひろきさんの実践するマインドフルネスの方法は、多くの人にとって参考になるでしょう。これからもこの習慣を続け、さらに多くの知識や経験を共有していってください。
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