本 要約【腸科学】ジャスティン ソネンバーグ　エリカ ソネンバーグ #56

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4自然科学
2021.09.04
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概要

肥満やアレルギー、自閉症などを抑える働きがある腸内細菌。では腸内細菌を育てるにはどうすればいいのか。微生物学・免疫学の専門家夫婦が、最新研究に基づき、病気知らずの人生を送るための生活改善策を紹介する。

腸内細菌と肥満には繋がりがある

1ヶ月後
1ヶ月後

カロリーの質を意識し、肥満型より痩せ型の腸内細菌を育てるようにしています！

3ヶ月後
3ヶ月後

摂取カロリーの範囲で低糖質の野菜やタンパク質、果物を優先して食べています！

2022年8月
2022年8月

低FODMAP食にしてから毎朝のバナナ💩になるように、食品を試しています！

腸内細菌のためにも食べる

1ヶ月後
1ヶ月後

1日に野菜500gと果物2つ、納豆1パックなど食物繊維30g以上を意識しています！

3ヶ月後
3ヶ月後

1日に野菜700gや果物2つ、納豆1パックを食べ、食物繊維30g以上を意識しています！

2022年8月
2022年8月

1日に野菜800gと果物200gを目標に食べています！

清潔すぎる環境は避ける

1ヶ月後
1ヶ月後

消毒はできるだけ避け、帰宅時と食事前に石鹸を使っています！

3ヶ月後
3ヶ月後

消毒はできるだけ避け、食事前に石鹸で手洗いしています！

2022年8月
2022年8月

消毒は避け、食事前は石鹸で手を洗い、週1は体を洗っています！

発酵は食べ物から熱量を奪う

1ヶ月後
1ヶ月後

毎日の納豆や味噌に加え、自作したザワークラウトを食べ始めました！

3ヶ月後
3ヶ月後

塩分5g以下にしたいので、味噌汁は飲まずに納豆とザワークラウトを食べています！

2022年8月
2022年8月

低FODMAP食から納豆と味噌はクリアし、今はヨーグルトを試しています！

サプリメントに気を付ける

1ヶ月後
1ヶ月後

サプリメントに頼らず、食品から栄養摂取しています！

3ヶ月後
3ヶ月後

1年以上サプリメントに頼らず、食品から栄養摂取しています！

2022年8月
2022年8月

引き続き、サプリメントに頼らず、食品やスパイスから栄養を摂取しています！

炭水化物は3つに分けれる

1ヶ月後
1ヶ月後

減量期なので①の糖質を150g、②の食物繊維を30gを意識しています！

3ヶ月後
3ヶ月後

減量末期なので①の糖質を55g、②の食物繊維を30gを意識しています！

2022年8月
2022年8月

増量期なので①をご飯450g+α、②を野菜800gと果物200gを意識しています！

マイクロバイオータに良い食事は4つの原則がある

1ヶ月後
1ヶ月後

食事を選べる時は肉より魚にし、タンパク質源以外から脂質は摂らないようにしています！

3ヶ月後
3ヶ月後

便が安定してきたので野菜を増やし、肉より魚を意識し、ザワークラウト納豆を食べています！

2022年8月
2022年8月

自炊するときは鶏胸肉にしていますが、なくなり次第、タラに切り替えます！

AIと要約

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ひろき：

ジャスティン ソネンバーグさんとエリカ ソネンバーグさんの『超科学』という本を紹介します。この本では、腸内細菌のためにも食物繊維を意識して摂ることの重要性が語られています。私たち人間はタンパク質や脂質、糖質を栄養に活動していますが、腸内細菌は食物繊維を栄養に活動しているのです。この本を読んでから、私は野菜や果物、きのこなど、食物繊維を意識して食べるようになりました。

ソクラテス：

自分の腸内細菌に合った食物繊維を摂ることが大切だと思います。大量に食物繊維を摂って下痢が続いたこともあるそうですが、どのように改善しましたか？

ひろき：

まず、低FODMAP食という方法を試しました。レタスやきゅうり、トマトなどを中心に食べ、少しずつ他の野菜も取り入れることで、今ではバナナのような理想的な便が出るようになりました。毎朝の便チェックは欠かせません。

ソクラテス：

具体的な改善方法を教えていただき、ありがとうございます。では、低FODMAP食を実践する中で、腸内細菌の変化や健康状態の改善を感じたエピソードはありますか？

ひろき：

体感的な変化はあまりわからないのですが、科学的に正しいことをしているという安心感があります。以前は下痢が続いていた時期もありましたが、今はそのようなことが気にならなくなりました。自分に合った食事を見つけることが大切だと感じます。

ソクラテス：

自分に合った食事を見つける過程で、どのような方法やツールを使って腸内細菌に合う食材を特定しましたか？また、参考にした情報源は何ですか？

ひろき：

毎朝の便と食べた食材を記録し、食材の種類を分散させるようにしました。例えば、レタス1玉を食べるのではなく、100gから200gに分けるなどして、一方の食物繊維に偏らないように意識しました。参考にした情報源としては、鈴木裕さんの「パレオなブログ」があります。

ソクラテス：

「パレオなブログ」には、どのような情報がありましたか？特に印象に残った記事やアドバイスは何ですか？

ひろき：

低FODMAP食に関する記事が特に参考になりました。また、アレルギー食やタンパク質の量に関する情報も役立ちました。タンパク質の量については、体重の2倍取るのが一般的ですが、それでは消化しきれない人もいるので、最低限必要な量を知ることができました。

ソクラテス：

低FODMAP食を実践することで、どのような具体的な改善や変化を感じましたか？他に取り入れてみたい健康に関する情報はありますか？

ひろき：

科学的に正しいことをしているというプラシーボ効果が大きいです。また、以前は筋トレも参考にしていましたが、今は他の科学的な面や映画鑑賞に注力しています。「パレオなブログ」から得た知識は、現在の食生活を考える上で大変役に立っています。

まとめ

  • 腸内環境改善: 低FODMAP食を実践し、毎朝の便チェックで適切な食物繊維を摂取。
  • 情報源: 鈴木裕さんの「パレオなブログ」を参考に、低FODMAP食やタンパク質の摂取量に関する知識を得ている。
  • 効果: 科学的に正しいことを行うことでプラシーボ効果を感じ、生活の質が向上。

自分に合った食事や生活習慣を見つけることで、健康的に生きることができるのは素晴らしいことですね。今後も科学的な知識を取り入れながら、健康で充実した生活を送ってください。

まとめ

  • 腸内環境改善: 低FODMAP食を実践し、毎朝の便チェックで適切な食物繊維を摂取。
  • 情報源: 鈴木裕さんの「パレオなブログ」を参考に、低FODMAP食やタンパク質の摂取量に関する知識を得ている。
  • 効果: 科学的に正しいことを行うことでプラシーボ効果を感じ、生活の質が向上。

自分に合った食事や生活習慣を見つけることで、健康的に生きることができるのは素晴らしいことですね。今後も科学的な知識を取り入れながら、健康で充実した生活を送ってください。

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